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영양식단 작성법

 

한국인들의 식생활은 1970년대부터 탄수화물 중심에서 점점 지방과 단백질의 비율이 증가하는 식단으로 변화하고 있습니다. 그 결과 전체 사망률의 1, 2위가 암질환과 혈관계질환이 차지하게 되었습니다.  서구로부터 들어온 영양식단에 대한 정보로 우리가 병들어가는 동안, 서구사회는 오히려 지방과 단백질의 비율을 줄이고 야채와 과일의 비중을 두는 식단을 권장해오고 있습니다. 이제 우리 사회도 현실에 맞는 새로운 영양학 지침이 필요합니다.

 

 

1.     초록영양학이란?

 

영양이란 몸 안에서 일어나는 신비한 생화학 반응으로써, 개인의 다양한 조건, 생화학적 개성이 음식물의 영양성분과 더불어 상호작용을 하면서 치유력을 발휘하게 됩니다. 약과 수술이라는 공격적인 방식을 사용하는 대신, 물, 바람, 햇빛, 돌, 식물 등의 자연의 힘을 빌어 인간의 자연치유력을 극대화시켜 질병을 예방하고 치료하는 자연의학의 이치에 따라 , 몸과 마음, 행동, 배변, 수면, 생활 등의 습관들을 통합적으로 관리해 나갈 수 있는 영양의 체계입니다.

 

칼로리, 데이터 중심 à 사람중심의 영양학

거대영양소 중심    à 미량 영양소 중심의 영양학

식품분석학 수준    à 유기적, 순환적 관계 중심의 영양학

 

l  관계(Realation), 흐름(Flow), 균형(Balance), 조화(Harmony),평화(Peace)의 개념을 중시

 

 

 

 

 

2.     초록영양 식단작성법

 

 

세계 각국의 식생활 지침을 통합해보면, 공통적으로 다음과 같은 순서의 섭취량을 권장하고 있습니다.

 

곡류> 채소 > 과일 > 단백질식품 > 지방과 정제당류

 

 

1) 통곡식을 포함하여 전체식(Total food)을 하자

 

쌀겨부분은 영양소의 농도가 가장 높은 층입니다. 가공상태에 따라 단백질 함량은 11.5~17.2%, 지방은 6.2~31.5%, 섬유소는 6.2~31.5%, 미네랄은 8.0~17.2%이나 가지고 있는데, 미량영양소의 경우에는 백미의 2배 이상의 양입니다. 

채소의 경우에는 뿌리에서 잎까지, 열매는 과육과 껍질까지 먹고, 남은 즙까지 음식을 만드는 데 이용하면 식물이 가지고 있는 모든 영양소를 섭취할 수 있게 됩니다.

 

 

l  흰쌀밥, 흰밀가루 대신 통곡류(현미, 통밀, 통보리)를 드세요!

l  9분도미로 밥을 짓는 대신 5분도미로 짓고 도정된 미강부분(쌀겨)은 따로 모아

l  쌈장, 소스, 국, 양념으로 넣어 드세요!

l  현미멥쌀, 현미찹쌀과 콩을 섞어 밥을 지으면 필수아미노산을 고루 섭취할 수 있어요!

l  통밀에 견과류를 넣어 빵을 만들어 드세요!

l  통보리와 견과류로 강정을 만들어 보세요!

 

 

         2) 단백질은 하루필요권장량을 기준으로 섭취하되, 독소를 만들어내는 동물성 단백질 보다는 콩, 통곡식, 채소에 들어있는 녹색단백질을 섭취한다.

 

단백질 섭취권장량 = 0.8g/1kg몸무게

 

       몸무게 60kg의 성인  = 60kg x 0.8g/1kg 몸무게   = 48g/day

       하루 세끼 먹으므로   한끼에 필요한 양은 = 48g/3 = 16g

           대두 100g에는 41.2g의 단백질이 있으므로,  한끼에 35g의 콩을 섭취하면 됩니다.

           여러가지 식품에도 단백질이 있으므로   실제로는 이보다 적은 양이어도 됩니다.

 

l  고기, 생선반찬을 재래식 된장과 두부, 순두부, 비지찌개, 청국장 등으로 바꿔주세요!

l  녹색단백질(야채 속에 들어 있는 단백질)의 풍부한 영양을 섭취하세요!

 

식품	단백질 무게
아몬드(85g)	10
바나나	1.2
브로콜리(2컵)	10
현미(1컵)	5
병아리콩(1컵)	15
옥수수(1컵)	4.2
렌실콩(1콩)	18
냉동완두콩(1컵)	9
냉동시금치(1컵)	7
두부(110g)	11
통밀빵(2조각)	5

 

모든 채소와 곡물은 8가지 필수아미노산과 12가지 비필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 완두콩, 브로콜리, 케일, 로메인상추 등의 녹색채소, 흰콩 등이 고기보다 칼로리당 단백질을 더 많이 가지고 있습니다.. 반면, 동물성 단백질은 포화지방의 양은 많고, 미량영양소는 부족하여 각종 성인병과 노화의 원인으로 작용합니다.

 

3. 동물성 지방 대신 견과류와 씨앗류, 식물성 오일류의 양을 늘린다.

 

l  포화지방, 트랜스지방의 염려가 없고 오메가-3(리놀렌산)가 풍부한 식물성 오일류를 충분히 섭취하세요

l  식용유로 많이 사용되는 콩기름, 옥수수기름 대신 올리브유, 현미유를 사용하세요!

l  아마씨, 해바라기씨, 들깨, 참깨, 잣, 호두, 캐슈넛, 아몬드 등으로 소스를 만들거나, 두유와 함께 갈아서 하루에 2회 마셔보세요.

 

<사골국물은 몸에 이로울까?>

동물의 체온은 사람보다 높아서 사골국물 등의 동물성 지방은 몸 안에 들어와 응고되므로 혈관벽을 좁게 만들고 혈압을 높여 뇌혈관질환, 심혈관질환 등을 유발한다. 또한 동물은 뼈 부위에 가장 많은 중성지방을 축적하므로 건강상 매우 해롭다.

 

지 방	녹는점(섭씨)
쇠기름	36~50도
돼지기름	28~48도
닭기름	33~40도
우유지방	30~41도
대두유	-7~-8도
참기름	-3~-6도
올리브유	0 ~ 6도
팜유, 야자유	20~28도

 

 

<안전한 지방 섭취방법 >

우리 몸 안에는 이미 충분한 양의 포화지방이 있기 때문에 음식을 통해 섭취하는 포화지방은 대부분 축적된다. 우리가 필요로 하는 지방은 불포화지방으로 이것은 반드시 음식을 통해 섭취해 주어야 한다. 불포화지방이 가장 풍부한 식품은 식물성 오일류, 견과류, 씨앗류이다.

 

지방의 종류	지방산의 종류(%)
	포화지방산	단일불포화지방산	다가불포화지방산
쇠기름	49.8	36.0	3.7
돼지기름	39.2	41.2	11.2
닭기름	29.9	37.3	20.5
버터	50.5	20.4	3.0
꽁치기름	23.3	39.4	34.1
마가린	19.8	32.0	25.1
쇼트닝	25.0	44.5	26.1
옥수수기름	12.7	24.2	58.7
콩기름	14.4	22.8	57.8
참기름	14.2	39.3	41.6
들기름	8.2	14.4	77.1
올리브기름	13.5	72.5	8.5
밀배유	18.8	14.6	61.7
호두기름	9.1	22.2	63.3
야자유	86.5	5.8	1.8
팜유	49.3	36.6	9.3

 

고기를 먹지 않고 어떻게 지방을 섭취할 수 있을까? 지방성분의 P/S비율을 살펴보면 우수한 지방식품이 무엇인지 알 수 있다. (P는 불포화지방산을 나타내고, S는 포화지방산을 나타낸다P/S비율이 높을수록 우수한 식품이다)

 

동물성 식품	P/S비율	식물성 식품	P/S비율
생선	1.8	들기름	11.2
칠면조	0.87	홍화씨	9.5
닭	0.76	해바라기씨	8.2
버터	0.11	옥수수, 올리브기름	6.5~6.1
우유	0.11	대두유,참기름	5.6
치즈	0.09	밀배유	4.1
쇠고기, 가공육	0.09	땅콩	3.8
베이컨, 양고기	0.17~0.50	아몬드	2.21
		팜유, 야자유	0.2~0.01

 

4. 우유 대신 칼슘이 풍부한 야채와 두유를 마신다

 

1) 소가 칼슘을 섭취하기 위해 먹는 녹색채소를 먹으면 우유를 통해 칼슘을 섭취하지 않아 도 된다. 콩, 견과류, 씨앗 에도 칼슘이 풍부합니다

2) 우유 대신, 두유, 아몬드로 만든 음료, 콩과 아몬드를 섞은 음료를 드세요

비타민D, 비타민B12, 칼슘을 강화한 식품을 활용해도 좋습니다.

3) 모유수유는 생후 2년까지 하는 것이 좋습니다. 젖을 떼고 나서는 과일, 채소, 콩, 견과류, 씨앗이 풍부한 음식을 먹이는 것이 좋습니다.

 

하버드대에서 무려 12년 동안 우유와 골다공증의 관계를 연구한 결과, 우유를 많이 먹었던 사람들이 오히려 골절로 인한 질환이나 골다공증에 걸리는 비율이 높았다는 놀랄만한 결과를 얻었다.

 

** 칼슘 함량과 흡수율

100칼로리에 있는 칼슘무게	흡수된 비율	흡수된 양
탈지우유 334mg	32%	107mg
케일 449g	59%	265mg
청경채787mg	54%	435mg
브로콜리 189mg	53%	100mg

 

 

** 일반식품의 칼슘함량

아몬드	1/2컵	180mg
브로콜리	1컵	180mg
우유	1컵	291mg
흰 강낭콩	1컵	140mg
오렌지	2개	120mg
건포도	1/2컵	60mg
흰콩	1컵	261mg
참깨	1/4컵	350mg
시금치	1컵	244mg
두부	1컵	300mg

 

 

 

4. 파이토케미컬이 풍부한 컬러푸드를 먹는다

 

1) 동물성 식품에는 없고 식물성 식품에만 있는 파이토케미컬 성분은 주로 색소를 가진 채소에 많이 함유되어 있습니다. 면역강화, 항암작용, 항산화작용, 항노화작용, 항균작용을 하며 비타민과 미네랄이 풍부한 컬러푸드를 다양하게 즐겨보세요

2) 색깔있는 야채는 조리를 많이 하지 말고 깨끗이 씻어 생으로 먹거나, 샐러드로 만들어 먹는 것이 흡수율을 높입니다.

 

5. 오색과 오미를 고루 섭취한다.

 

1) 음양오행설에 의하면, 오방색은 오장에 작용하여 장부의 허실을 조절하여 건강하게 만들어줍니다.

2) 초록색, 빨강색, 노랑색, 흰색, 검정색의 색깔별로 다양하게 한 끼 식단에 고루 섭취합니다.

3) 신맛, 쓴맛, 단맛, 신맛, 짠맛의 다섯가지 맛을 음식에 고루 반영하여 요리를 합니다

 

6. 흰설탕, 정제염, 인공화학조미료 대신 조청, 천일염, 천연조미료를 사용한다.

 

1) 아이들이 즐겨먹는 과자, 빵, 간식류의 대부분이 흰설탕과 화학첨가물이 들어가 있습니다

빵 대신 떡, 고구마, 찐감자 등의 간식을 즐겨먹도록 습관을 바꾸고,

첨가물이 들어가지 않은 제품을 선택하도록 합니다

2) 흰설탕은 섬유질과 미네랄이 거의 없는 당분덩어리다. 설탕 대신 섬유질과 미네랄이 들 어있는 조청을 사용하여 단맛을 냅니다.

3) 정제염은 뇌세포를 파괴하는 MSG가 다량 들어있다. 천일염으로 바꾸고 표고가루, 다시 마가루 등의 천연조미료를 직접 만들어 맛을 냅니다.

 

7. 청량음료와 인스턴트커피믹스 대신 미네랄 생수와 곡차, 약초차를 마신다.

 

1) 첨가물이 다량 들어간 탄산음료는 정서장애와 저혈당증을 유발하고, 체내의 미네랄을 다량 소모하게 하여 미네랄 결핍증을 유발합니다.

2) 인스턴트커피에는 설탕, 정제염, 야자유와 팜유 등의 질이 나쁜 식물성 오일이 들어 있어 성인병을 유발하게 합니다.

3) 미네랄 생수를 하루에1~2L정도 충분히 마셔줍니다

4) 곡차, 약초차를 체질에 맞게 선택하여 마시는 것도 도움이 됩니다

 

8. 된장, 간장, 고추장 등의 기본 양념장을 재래식으로 직접 담궈 먹는다.

 

1) 시중에서 파는 양념장들에는 첨가물이 들어가거나 질좋은 재료를 사용하지 않은 것이 많습니다. 효소작용을 풍부하게 하고 단백질의 공급원인 된장, 고추장, 간장을 직접담궈 드세요!

2) 효소작용을 활발하게 하려면 생된장을 60도 이하의 생수에 풀어 수시로 마십니다

 

9. 보조적으로 시행하면 좋은 건강법

 

1) 몸이 냉한 분들은 종아리까지 담그고 있는 각탕을 실천합니다. 40도~43도의 온수에 20~30분간 시행합니다

2) 교감신경과 부교감신경의 균형을 도와 자율신경을 강화시키는 풍욕, 냉온욕을 시행합니다

3) 땀을 적당히 흘릴 수 있는 유산소 운동과 요가를 병행합니다

4) 정기적으로 산이나 자연 속으로 들어가 삼림욕을 합니다

5) 명상이나 종교생활을 열심히 합니다.

 

 

 

 

www. meatfreemonday.co.kr

일주일에 하루, 고기를 안먹으면

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